Bem estar

Nossos especialistas revelam os principais alimentos responsáveis ​​pela inflamação


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Se há uma palavra que entrou na consciência pública em grande medida nos últimos anos, quando se trata de entender nossas escolhas alimentares, é inflamação. A saúde intestinal tem atraído muito mais atenção ultimamente, e manter o corpo equilibrado e os sistemas funcionando corretamente se tornaram prioridades maiores do que a contagem de calorias. Para quem quer comer bem ese sentir bem, evitar alimentos inflamatórios é um dos maiores passos para recuperar o intestino e o corpo.

Mas com todas as dietas da moda e tendências passageiras, não é fácil navegar pelos alimentos que são bons para você e os que são melhores deixar sem comer. Por esse motivo, contatamos dois médicos e um nutricionista para avaliar os principais alimentos que causam inflamação. Antes de nos aprofundarmos na lista deles, é importante entender o que realmente é a inflamação.

"A inflamação é uma resposta imune quando o corpo pensa que existe uma ameaça", define a nutricionista Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC da Maya Feller Nutrition."Os alimentos que perturbam o ecossistema do intestino podem causar inflamação, pois a maior parte do sistema imunológico do corpo está estacionada dentro e ao redor do intestino" explica Max Lugavere, jornalista de saúde e ciência e autor deGenius Foods. Ele observa que isso ocorre porque, para a grande maioria de nossa evolução, nosso potencial de consumir bactérias que poderiam nos deixar doentes era grande. "Então, quando nosso sistema imunológico é ativado no intestino, isso pode afetar o resto do nosso corpo, incluindo como pensamos e sentimos". ele diz. "Nosso suprimento de alimentos também ficou inundado de 'produtos semelhantes a alimentos', um termo cunhado pelo autor Michael Pollan, que ajuda a manter o açúcar no sangue cronicamente elevado e a fornecer uma quantidade excessiva de matérias-primas para as vias de inflamação do corpo".

No entanto, fazer as escolhas alimentares corretas pode ajudar a manter seu corpo fora desse estado inflamatório. "Os alimentos que você consome diariamente desempenham um grande papel em uma resposta inflamatória em seu corpo", assegura Edison de Mello, MD, Ph.D. Feller observa que "os alimentos que fornecem uma abundância de vitaminas, minerais e fitonutrientes de fontes inteiras e minimamente processadas ajudam a reduzir a inflamação e, ao mesmo tempo, promovem melhores resultados para a saúde".

Abaixo, listamos os maiores alimentos inflamatórios e o que comer.

Açúcares

"Infelizmente, o açúcar está em toda parte", diz Mello. "O excesso de açúcar reduz a capacidade do sistema imunológico de combater infecções e danos nos tecidos". Ele aconselha a tentar limitar alimentos, sobremesas e lanches com excesso de açúcar. "Os açúcares refinados têm sido associados ao aumento da resistência à insulina, aumento dos níveis de ácido úrico, aumento da pressão arterial e aumento dos riscos de doenças hepáticas gordurosas", continua ele. Não são apenas os alimentos que você deve estar ciente ao reduzir sua ingestão de açúcar. "Consumir uma dieta rica em bebidas açucaradas aumenta o estresse oxidativo e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e fatores de risco associados", adverte Feller. Além disso, De Mello alerta que um grande número de alimentos e bebidas contém xarope de milho com alto teor de frutose, uma fonte conhecida de mercúrio, um metal pesado tóxico.

O que beber em vez disso:Feller recomenda trocar a maioria das bebidas por bebidas de açúcar sem adição, como água. "Sim, alguns sucos se enquadram nessa categoria, mas, na minha opinião, eles ainda devem ser consumidos com moderação, se for o caso, e pule as bebidas com zero caloria e dieta".

Gorduras Trans

"As gorduras trans devem ser completamente banidas da sua dieta", afirma de Mello. "Eles aumentam o colesterol ruim, promovem inflamação, obesidade e resistência à insulina". Ele alerta que eles podem ser encontrados em frituras, fast food e assados ​​comercialmente. De Mello sugere evitar alimentos preparados com óleo parcialmente hidrogenado, margarina e biscoitos e biscoitos com óleo vegetal.

Gordura saturada

"O consumo específico de muitas das gorduras saturadas mais comuns - ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico e ácido esteárico - está associado ao aumento da doença arterial coronariana de risco (DAC)", diz Feller.

O que comer em vez disso: "Troque por quantidades moderadas de gorduras mono e poliinsaturadas à base de plantas, como nozes, sementes, abacate e frutos do mar que fornecem Omega-3 e reduzem marcadores inflamatórios e risco de DAC", aconselha Feller. Não evite a gordura, apenas coma o tipo certo e você estará pronto para a vida toda.

Laticínios

"O leite é duro para o corpo", afirma Mello. "O leite contém caseína, uma proteína inflamatória, um alérgeno comum que pode desencadear inflamação, problemas estomacais, erupções cutâneas, urticária e até dificuldades respiratórias. A maioria de nós e 70% da população global é intolerante à lactose, o açúcar no leite, e não pode digerir facilmente laticínios ".

Fazenda-Fábrica e Carne Processada

"Os animais que são alimentados com grãos como soja e milho promovem inflamação", explica de Mello. "Esses animais também ganham excesso de gordura e são injetados com hormônios e antibióticos". A carne processada também é altamente inflamatória porque contém "aditivos alimentares, corantes e sódio, todos contribuindo para a inflamação", diz de Mello. Feller também observa como "carnes ultraprocessadas contêm nitrato de sódio e nitritos junto com outros aditivos. O NIH adverte contra a ingestão de carnes ultraprocessadas, pois há um risco maior de desenvolver alguns tipos de câncer e doenças crônicas relacionadas à dieta".

O que comer em vez disso: "Sempre opte por carnes orgânicas e criadas ao ar livre, criadas em pastagens e alimentadas com capim", aconselha de Mello. Feller sugere a troca de carne industrializada e processada por "carne, aves e frutos do mar de alta qualidade sem aditivos abundantes em vitaminas e minerais e gorduras saudáveis ​​para o coração e ricos em antioxidantes nos frutos do mar".

Grãos refinados

"Os produtos 'refinados' não têm fibra e têm um alto índice glicêmico", diz Mello. "Eles estão por toda parte: arroz branco, farinha branca, pão branco, macarrão, doces", explica Feller que os grãos refinados ultraprocessados ​​metabolizam rapidamente como açúcares. Isso pode resultar em um aumento no açúcar no sangue, bem como em marcadores inflamatórios no sangue. "A exposição regular a grãos refinados ultraprocessados ​​fornece uma superabundância de aditivos, estabilizadores, conservantes, açúcares adicionados, gorduras produzidas em laboratório e sais adicionados - todos os quais promovem inflamação e problemas de saúde", observa ela. "Quando consumidos em excesso constante, há um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas relacionadas à dieta".

O que comer em vez disso: Feller aconselha a "trocar por uma grande variedade de grãos integrais que fornecem vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes". De Mello observa que mesmo o consumo de grãos integrais de coisas como pão, arroz e macarrão deve ser em quantidades moderadas.

Aditivos alimentares artificiais

Para evitar a inflamação, uma estratégia útil é evitar alimentos processados. "O aspartame e o MSG são dois aditivos alimentares comuns que podem desencadear respostas à inflamação", observa Mello. "Eles devem ser completamente evitados. Além da quantidade crescente de substâncias químicas e toxinas que seu fígado precisa desintoxicar, pesquisas recentes sugerem que adoçantes artificiais também contribuem para o ganho de peso. O aspartame é frequentemente adicionado em alimentos 'diet' e bebidas 'diet'. "

Xarope de agave

Surpreendentemente, o xarope de agave está na lista ruim quando se trata de alimentos que causam inflamação. Como Lugavere descreve, o xarope de agave - um substituto comum do açúcar que já foi considerado uma alternativa saudável - é "um alimento processado com quase 90% de frutose que, quando consumido em quantidades excessivas, pode promover a absorção prejudicada de frutose no intestino delgado e fazer com que o intestino se torne desnecessariamente permeável, promovendo a inflamação ", adverte.

Álcool

Por último, mas não menos importante, o álcool pode ser um grande culpado quando se trata de desencadear inflamações. "O consumo regular de álcool coloca muito estresse no fígado, seu principal órgão de desintoxicação e causa irritação e inflamação em muitos órgãos", explica Mello.