Bem estar

A dieta de equilíbrio hormonal: o que comer e quando para um sistema melhor


Colheita meio cozida

Quando seus hormônios estão fora de controle, o resto de sua saúde segue o exemplo. O que é mais é que somos constantemente confrontados com fatores que ameaçam nosso equilíbrio hormonal - de toxinas ambientais a medicamentos prescritos a coisas tão universais e simples como estresse e falta de sono. Embora existam várias estratégias que você pode adotar para redefinir seus hormônios, uma das maneiras mais fundamentais de mudar seu sistema é começar com sua dieta. Entramos em contato com a nutricionista Elissa Goodman para nos informar sobre o quanto os alimentos que ingerimos afetam nossos hormônios.

"Muitas pessoas não percebem o quanto sua dieta afeta seus hormônios", diz Goodman. "Toda vez que você coloca algo na boca, está enviando uma mensagem aos hormônios". O desequilíbrio hormonal pode ter uma lista de ramificações, incluindo, entre outros, infertilidade, depressão, insônia, problemas digestivos e perda de cabelo. Embora não seja necessariamente fácil de aderir, um plano de dieta de equilíbrio hormonal não traz muitas surpresas. Os superalimentos saudáveis ​​que você já conhece são bons para sua saúde e bem-estar no topo da lista. "Coma proteínas suficientes de alta qualidade, gorduras benéficas e vegetais ricos em nutrientes para dar ao seu corpo o que ele precisa", aconselha Goodman. Ela descreveu os principais alimentos para equilibrar os hormônios, bem como um plano alimentar sugerido e avisos sobre o que evitar.

Cabeça abaixo para aprender como equilibrar seus hormônios, alterando o que você come.

Gorduras Saudáveis

"Seu corpo precisa de vários tipos de gorduras para criar hormônios", explica Goodman. "Sem gordura suficiente, você realmente vai lutar." Suas fontes favoritas de gorduras saudáveis ​​anti-inflamatórias são óleo de coco, abacate e óleo de abacate e ghee.

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Ácidos gordurosos de omega-3

Goodman lists salmão capturado na natureza, linhaça, sementes de chia, nozes e produtos de origem animal limitados como fontes saudáveis ​​de ácidos graxos ômega-3. Ela diz sementes de cânhamo tem um ômega-6 chamado GLA (ácido gama-linoléico) que suporta níveis saudáveis ​​de progesterona. Mas, caso contrário, ela adverte a evitar óleos ricos em ômega-6 como açafrão, girassol, milho, semente de algodão, canola, soja e amendoim.

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Probióticos

"Os probióticos são bactérias saudáveis ​​que podem realmente melhorar sua produção e regulação de hormônios importantes, como insulina, grelina e leptina", diz Goodman. Suas principais escolhas para uma dose saudável de probióticos são kefir (kefir de iogurte de coco e kefir de água de coco), kombucha com baixo teor de açúcar, vegetais fermentados, tempeh e missô.

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Adaptogen Herbs

Goodman descreve as ervas adaptógenas como "uma classe única de plantas curativas que promovem o equilíbrio hormonal e protegem o corpo de uma ampla variedade de doenças, incluindo aquelas causadas por excesso de estresse". Ela sugere a suplementação com essas ervas para ajudar no equilíbrio hormonal. "Além de aumentar a função imunológica e combater o estresse, a pesquisa mostra que vários adaptógenos, como ashwagandha, cogumelos medicinais, rodiola e manjericão-melhorar a função da tireóide, reduzir a ansiedade e a depressão, reduzir a degeneração das células cerebrais, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina e apoiar as funções da glândula adrenal.

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Vitaminas e minerais

"Magnésio é vital para centenas de funções dentro do corpo humano, e muitos de nós somos deficientes nesse mineral mestre ", observa Goodman. Algumas das maneiras pelas quais ela sugere obter magnésio são por meio de encapsulações puras de glicinato de magnésio, pó calmo e óleo de magnésio aplicados ao mineral. a pele, dizendo que "a aplicação tópica costuma ser a opção mais eficaz para pessoas com um aparelho digestivo danificado ou com uma deficiência grave". Goodman também chama a vitamina D, que ela diz "quase age como um hormônio no corpo e tem implicações importantes para a saúde". mantendo baixos os níveis de inflamação. "Embora os alimentos saudáveis ​​contenham vitamina D, Goodman diz que a melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D é com o sol" porque sua pele nua realmente produz vitamina D sozinha quando exposta a pequenas quantidades de luz solar direta. "

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Dieta de equilíbrio hormonal

Pedimos a Goodman que nos orientasse sobre um plano ideal de refeições que equilibrasse os hormônios por um dia, e ela explicou o seguinte.

Primeira coisa de manhã: Comece sua manhã com água morna e limão.

Café da manhã:Faça uma refeição leve de gorduras e proteínas saudáveis ​​(sem carboidratos ricos em amido). Um suco verde ou batido de proteína verde com equilíbrio adequado de gordura e nutrientes é ideal. Kefir de coco com cânhamo, nozes e frutas é ótimo para quem quer algo mais "saboroso".

Almoço: Salada ou tigela. Toneladas de vegetais frescos e cozidos com um molho caseiro à base de azeite. Adicione quinoa, lentilha, feijão ou salmão como proteína.

Jantar: Igual ao almoço, mas você pode adicionar uma batata doce para obter mais carboidratos, se quiser. Isso depende do indivíduo. Algumas pessoas se saem bem com uma dieta super baixa em carboidratos, mas outras têm dificuldades.

Alimentos a Cortar

Goodman reconhece que laticínios, açúcar, glúten, alimentos com alto teor de gordura, alimentos processados ​​e proteínas animais cultivadas em fábricas são itens óbvios para comer, se você está comendo pela sua saúde com os hormônios em mente, mas ela acrescenta que é importante "certifique-se de não consumir excessivamente proteínas animais, cafeína e álcool".

Em seguida, descubra como repadrar seus hormônios em menos de cinco minutos.