Bem estar

Como obter um físico tonificado como um dançarino de balé


Talvez sejam nossos sonhos de infância não realizados de dançar Lago de cisnes no Ballet da cidade de Nova York, ou talvez seja apenas o fato de que todas as bailarinas em que podemos pensar têm um corpo incrivelmente tonificado, mas estamos muito obcecados em roubar dicas de dançarinas. Para uma parte inferior do corpo digna de um collant, recomendamos o especialista, fundador do Studio Allong © © e ex-bailarina Alison Trumbull.Percorra seus cinco movimentos favoritos para esculpir seus pães, quadris e coxas!

Michael Franco

Elevadores de atitude

"Esta série fortalecerá os isquiotibiais, o bumbum e até trabalhará no posicionamento da postura", diz Trumbull. Se você não estiver perto de uma barra de balé, use uma cadeira. Você pode fazer isso com ou sem a Mini Bola de Exercício Pilates (US $ 11) - a bola apenas a torna mais desafiadora.

1. De frente para a barra (ou cadeira) em uma diagonal, coloque a bola atrás do joelho da perna externa. Dobre os quadris, fazendo das costas uma mesa. Em seguida, coloque o braço externo longo e reto sobre a barra e dobre o braço interno, apoiando-o suavemente na barra.

2. Comece o exercício levantando a perna enquanto mantém a bola firme. Após 10 levantamentos, mantenha a posição no topo e comece a apertar o calcanhar na bunda por 10. Descanse e repita três séries.

Nota: Para mais, gire externamente as pernas (de pé e de trabalho) e repita a mesma sequência em uma posição de atitude (com a participação da bailarina que você sempre sonhou em usar).

Michael Franco

Side Leg Series

Trumbull diz que o Magic Circle (US $ 22) ajuda a criar resistência, mas você pode fazer esta série com uma banda de resistência ou nada. "Este exercício fortalece os abdutores e adutores do quadril, aumenta a rotação do quadril e fortalece o tronco", diz Trumbull.

1. Começando de lado, com a parte superior do corpo alinhada com a metade traseira do tapete e as pernas na diagonal à sua frente, fazendo um ângulo obtuso com o corpo, coloque os pés dentro do anel.

2. Mantendo as pernas retas, levante a perna superior para que ela pressione o círculo e segure por 10 contagens. Em seguida, comece a pulsar a perna no círculo por 10 contagens. Descanse e repita até três vezes. Essa área será acionada e ativará os seqüestradores.

Nota: Outra variação é colocar a perna superior fora do círculo. Agora, mova a perna da frente, para cima e para trás, para a parte de trás do círculo. Mantenha o estômago firme e o movimento rítmico.

Michael Franco

Grand Battements

Trumbull diz que este é um ótimo exercício para as pernas, quadriláteros, parte interna das coxas, bumbum e músculos da coluna vertebral. Apenas tente não sacrificar o alinhamento - preste atenção à parte superior e inferior do corpo; não se concentre na altura dos seus chutes.

1. Encare a barra (ou cadeira) em uma diagonal em uma pequena primeira posição (em forma de V aberta). Dobradiça nos quadris, estendendo o braço externo por muito tempo e mantendo o braço interno levemente dobrado e apoiado na barra.

2. Mantendo a perna ereta, levante a perna externa e bata de volta para baixo para tocar suavemente o chão 30 vezes.

3. Mantenha a última grande battement no topo do movimento e faça pulsos de uma polegada por 30 vezes.

4. Repita a sequência inteira com uma perna dobrada.

Michael Franco

Bridge Series

Trumbull chama esse movimento de simples e eficaz. Ele tem como alvo o bumbum, os isquiotibiais e a parte interna das coxas, tudo ao mesmo tempo.

1. Deite-se de costas, braços ao lado, pés apoiados e joelhos dobrados com a bola entre os joelhos.

2. Pressionando o chão, levante os ossos do quadril em direção ao céu. No topo, aperte a bola e depois abaixe lentamente a coluna vertebral, descendo uma vértebra de cada vez. Repita 10 vezes.

Nota: Para mais desafios, no topo, estenda uma perna, aperte a bola, coloque o pé de volta para baixo e role para baixo, lançando a coluna vertebral de cada vez. Repita, fazendo 10 séries para cada perna.

Michael Franco

Alongar na dobra para frente

E, na verdadeira forma de bailarina, Trumbull recomenda o exercício de 99%: pular ou pular: alongamento. O alongamento permite uma melhor compreensão da postura e evita problemas musculares. Feito antes e após o exercício, o alongamento ajuda a alongar os músculos, a relaxar os músculos rígidos e a trabalhar nas áreas que adicionaram tensão e aperto nas atividades diárias. Quando você estica, independentemente da sua flexibilidade, sente-se alongado, alto e orgulhoso.

1. Em pé paralelo (em especial na ponta dos pés, se você quiser testar o seu equilíbrio), inspire os braços acima da cabeça e abra-os bem para o lado enquanto mergulha para frente. Se você tem isquiotibiais apertados, coloque as mãos nas canelas ou nos joelhos. Tente sentir a coroa da cabeça puxando para baixo enquanto o cóccix está levantando.

2. Mantenha uma contagem de 10 e, em seguida, comece lentamente a enrolar uma vértebra de cada vez. Repita para criar espaço na coluna e comprimento do corpo.

Quais movimentos de tonificação do corpo você jura? Conte-nos abaixo!