Bem estar

6 maneiras de mudar minha dieta para ajudar a curar meus hormônios


Aqui na sede da Byrdie, nossa saúde mental, sexual, reprodutiva e afins é sempre algo importante. Dito isto, a saúde da mulher historicamente tem sido um tópico enterrado em controvérsia ou totalmente ignorado. Então, este ano, estamos levando Semana da Saúde da Mulher como uma oportunidade de fornecer informações úteis, recomendações de produtos e dicas científicas para entender melhor o funcionamento interno de nossos corpos. Encontre qualquer coisa, desde o que comer quando estiver menstrual até exatamente o que acontece quando você toma a pílula do dia seguinte (e muito, muito mais).

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Há alguns meses, fui diagnosticado com um distúrbio endócrino hormonal crônico - síndrome dos ovários policísticos (SOP) - e isso meio que abalou meu mundo. E não quero dizer exatamente isso da maneira mais positiva possível. Por um lado, finalmente tenho uma explicação robusta (embora intimidadora) para uma série de sintomas que afetam minha vida há anos (o mais preocupante dos quais foi um período ausente). Por outro lado, não é um distúrbio "curável", e o tratamento consiste basicamente em descobrir maneiras de gerenciar os sintomas. O que, como estou aprendendo, envolve muita tentativa e erro.

Desde que lidei com um distúrbio alimentar no ensino médio, tive um relacionamento diabólico com a minha menstruação e, agora, parece ter me descartado completamente. Perder um período é um sintoma comum para pessoas com distúrbios alimentares - afinal, o único objetivo do seu corpo se torna manter você vivo, não se preparando para a criação de um bebê. Compreensível. Mas agora que estou em "recuperação" há anos e tenho me esforçado muito para recuperar meu corpo, tanto mental quanto fisicamente, um período que ainda está me fantasiando tem sido frustrante e confuso. Combine essa preocupação com outros sintomas, como acne hormonal, ansiedade, fadiga / insônia, queda de cabelo, dores de cabeça e mudanças de humor no estilo de montanha-russa, e bem, tem sido interessante. Mas principalmente, Eu só queria respostas.

E, finalmente, de certa forma, eu os tenho. Ou melhor, eu tenho um diagnóstico. Como mencionei, o PCOS não é "curável" por si só, mas há coisas que podem ser feitas para ajudar a gerenciar os sintomas. Uma dessas estratégias é a medicação que, como alguém que odeia tomar uma receita, a menos que seja absolutamente necessário, não era atraente para mim. Outra estratégia mais holística está comprometida com algumas mudanças no estilo de vida. Focar minha dieta e aprender a transformar restrições em variedade e emoção sobre comida foi uma prática que realmente me ajudou a curar do meu distúrbio alimentar. Então, tendo isso em mente, fiz algumas pesquisas e descobri que fazer algumas mudanças estratégicas em minha dieta poderia aliviar meus sintomas e até ajudar a recuperar o período menstrual. Mas eu ia precisar de alguma orientação.

Quase imediatamente, entrei em contato com a nutricionista holística e a especialista em hormônios Alisa Vitti - também conhecida como sussurro do período na palavra saúde holística e funcional. Como autor de WomanCode: aperfeiçoe seu ciclo, amplifique sua fertilidade, sobrecarregue seu desejo sexual e torne-se uma fonte de energia, ela tem o melhor know-how quando se trata de aproveitar as práticas de estilo de vida para ter um período feliz, saudável e atual. Animado, liguei para ela e expliquei meu histórico (transtorno alimentar), minha situação atual (sem período, trabalho, vida, outros sintomas) e, finalmente, meus objetivos (período, sintomas controlados, etc.), que eu esperava conseguir com ênfase nos ajustes na dieta. Isso não deve ser difícil, Eu refleti para mim mesmo. Afinal, pós-distúrbio alimentar, considerei minha dieta (quase todos os dias) impecavelmente saudável. Até que comecei a tomar Vitti em minha rotina diária. Merda, Eu hesitantemente percebi. Quando eu comecei a deixar meu café da manhã se tornar barras de proteína falsas e cheias de açúcar e o meu jantar smoothies impensados? De fato, a única coisa de que não me sentia culpada por contar a Vitti era o meu almoço diário - sempre uma salada. O que, aparentemente, na verdade não a impressionou. Vai saber.

Em resumo, lenta mas seguramente, minha dieta se tornou menos sobre variedade e nutrição robusta e mais sobre conveniência - e, de alguma forma, eu nem percebi. Caramba. As boas notícias (mais ou menos)? Vitti disse que havia muito espaço para melhorias. Na verdade, acredito que suas palavras exatas foram: "Ótimas notícias! Há muito o que fazer!" E, embora isso não pareça necessariamente uma observação positiva, é um bom presságio em termos de potencial de mudança e, por sua vez, de sintomas diminuídos. Então aqui vai. Continue rolando por seis maneiras de mudar minha dieta para ajudar a curar meus hormônios e gerenciar meu SOP.

1. Aumentar carboidratos

"Uma das coisas que é o primeiro grande problema com sua dieta atual, a menos que você não as tenha mencionado, é que não há carboidratos", ressalta Vitti. E ela está certa - embora eu possa comer um pouco de arroz ou quinoa na salada mencionada no almoço, na maioria das vezes, minha dieta não contém carboidratos. É irônico, considerando que escrevi sobre a importância deles na dieta feminina. Até que, seja o que for, aposto com batatas fritas durante o happy hour - não é a melhor estratégia quando se trata de hormônios felizes e saudáveis, aparentemente.

"A verdade é que a maioria das dietas com pouco carboidrato simplesmente não funciona bem para as mulheres, "Vitti explica."Eles funcionam muito bem para os homens, mas como temos um ciclo reprodutivo, temos diferentes necessidades calóricas durante diferentes momentos do nosso ciclo - às vezes, precisamos apenas comer mais e com mais freqüência, e essas refeições precisarão ser ricas em carboidratos, com fontes de queima lenta, como batatas frias, granola, macarrão de arroz integral etc. A ingestão desses carboidratos complexos mantém o cortisol sob controle e, por sua vez, não atrapalha o seu ciclo."

Além disso, ela me diz, os carboidratos fornecem os alicerces da progesterona, um hormônio essencial para a saúde da menstruação. (Para constar, quando meus hormônios foram testados pelo meu ginecologista, meus níveis de progesterona eram ultra baixos.) A solução de Vitti: verifique se tenho uma porção saudável de carboidratos de queima lenta no café da manhã, almoço e jantar - sem economizar ! E quando esses desejos de açúcar atingem (e eles me batem com força), ela recomenda trocar algo carregado de açúcar com carboidratos, como uma batata-doce cozida e depois resfriada, sufocada com óleo de coco ou uma tigela pequena de arroz integral com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça.

2. Nix Smoothies e barras de proteínas

Depois de contar a Vitti, desenvolvi o hábito preguiçoso de substituir smoothies ou barras de proteínas para as refeições em um beliscão - seja no café da manhã ou no almoço - ela foi rápida em me dizer que era a próxima coisa que eu precisava mudar o mais rápido possível. "Os smoothies e barras de proteínas têm que ir", ela me disse.

"Eles são muito frios e não nutrem o suficiente para suas necessidades agora - eu adoraria que você se comprometesse a ter uma refeição real, especialmente no café da manhã." Ela recomendou que eu trocasse meus alimentos de conveniência por algo mais delicado, como ovos com vegetais, aveia com algum tipo de proteína limpa adicionada, torradas de abacate com salmão defumado ou até mesmo algo como almôndegas de peru com sobras de batata doce de um jantar.

As sobras do jantar são ótimas para um café da manhã saboroso na manhã seguinte, especialmente se você estiver com vontade de comer um pouco.

3. Dobrar no café da manhã

"Por enquanto, eu sugeriria dobrar o que você pensa que pode comer", acrescenta Vitti. (Um conselho que eu não estou acostumado a ouvir de nutricionistas, lembre-se.) Por exemplo, ela diz que se eu normalmente tivesse apenas um ovo, eu deveria ter dois, até ter uma idéia melhor da minha saciedade natural (algo isso pode tornar-se um pouco instável durante a cura de um distúrbio alimentar, pois os sinais de fome são severamente eliminados.) Além disso, ela acrescenta que isso ajudará a mantê-lo saciado até o almoço. Normalmente, acordo super cedo, como entre as 5 e as 6 da manhã, mas depois não almoço até as 12 da noite. ou mais tarde. Eu não sou muito fã de lanches, então a única coisa que costumo consumir nesse período é um café frio - geralmente misturado com leite de amêndoa, colágeno e talvez um pouco de canela e pérola em pó. (Eu moro em Los Angeles. Me dê uma folga aqui.)

Como alternativa, Vitti me diz que eu poderia tentar dividir meu café da manhã ao meio, comendo a primeira parte quando acordo super cedo por volta das 6h e a segunda parte por volta das 9 ou 10h com meu café. Como alguém que não gosta de muita comida logo após acordar, esse provavelmente será o meu novo MO. Ela recomenda algo fácil, como um pedaço de torrada de abacate com salmão defumado ou um ovo escalfado antes de sair e depois outra fatia mais tarde.

4. Reavaliar o almoço

Assim como Vitti recomenda que eu divida meu café da manhã, ela sugere que eu faça o mesmo no almoço. Por quê? Porque, normalmente, como minha triste salada entre o meio-dia e as 14:00 e depois não jante até as 20h ou mais tarde, depois de Eu fui para a academia, que está causando estragos nos meus hormônios. "Eu recomendo fazer a divisão versus petiscar", ela esclarece. "Tente arrumar um pouco mais para o almoço e depois coma metade ao meio-dia e depois a outra metade às 15:30 ou 16:30, dependendo de quando você puder almoçar." O que nos leva ao que eu realmente deveria comer para a refeição em primeiro lugar.

"Salada, para você, não é rica em nutrientes o suficiente. Sofrer com dois anos de anorexia durante uma fase de hiper-crescimento, como o ensino médio, equivale a muita depleção de micronutrientes", ela me diz. "Você precisa fazer tudo o que puder para continuar a reabastecer suas lojas - os suplementos serão definitivamente essenciais, mas acho que ter algo cozido, algo mais substancial no almoço seria incrivelmente útil". Suas recomendações de especialistas: legumes cozidos ou uma salada picada combinada com uma sopa de feijão saudável (lentilhas e feijões são uma excelente fonte de carboidratos) com algumas proteínas ao lado (como um peito de frango orgânico).

5. Coma comida suficiente na hora do jantar

Essencialmente, diz Vitti, devo seguir um modelo de carboidratos, proteínas e, em seguida, algum tipo de vegetal (de preferência cozido, não cru) como um modelo robusto para o almoço e o jantar. "Ambas as refeições devem parecer bastante idênticas no que diz respeito aos seus micro e macronutrientes ", explica ela." E verifique se há uma gordura saudável, como óleos de alta qualidade, abacate, ghee ou nozes e sementes."Lembra como eu disse que costumava tomar smoothies? Sim, não mais." Você poderia pensar em um smoothie rico em proteínas como um lanche ", enfatiza ela," mas definitivamente não é jantar ou café da manhã. "

"Você descobrirá que, se fornecer mais carboidratos ao corpo à noite antes de dormir, ficará muito menos ansioso; você vai dormir melhor; você não vai acordar frenético; seu cérebro funcionará muito melhor com a adição de alguns carboidratos de queima lenta à noite, "Afirma Vitti." O cansaço que você está sentindo é porque não está comendo o suficiente nas refeições. Por causa de sua história com um distúrbio alimentar, você está muito mais insensível aos sinais de fome do que a pessoa comum. "

6. Preparar refeições ou fazer compras estrategicamente

De acordo com Vitti, se eu não tiver tempo ou energia para passar o tempo preparando as refeições no final da semana, ela recomenda pegar um suco saudável ou uma mercearia, que geralmente oferecem muitas opções de alimentos saudáveis, além de os menus de suco e batidos (que, é claro, agora estarão fora dos meus limites). "Compre sopas ou saladas a granel para ter como lados", sugere Vitti. “Pessoalmente, gosto de comprar proteínas de conveniência, como frango ou peru moído orgânico e salmão enlatado (o que Vitti me diz que prefere atum).” Sou preguiçoso, mas combinar um pouco de todos esses três componentes torna super fácil . Para tornar o salmão mais atraente, vou misturá-lo com um pouco de dijon, servir em cima de uma torrada com grãos integrais ou sem glúten e servir como tartine. É tão fácil quanto isso. "

Então, tendo em mente todas as dicas de especialistas de Vitti, incorporarei as recomendações dela e alterarei minha dieta a partir da próxima semana. (Basicamente, este post é a primeira metade de uma série de duas partes, e Vitti me diz que as mudanças na dieta provavelmente levarão de um a dois meses para começar a trabalhar no corpo.) Assim, me deseje sorte e espere ouvir de volta eu vou cair com todas as minhas descobertas.