Bem estar

Como tirar uma soneca perfeita, de acordo com especialistas


Existe algo mais feliz do que a soneca perfeita? Você sabe do que estamos falando: acontece na hora exata do dia, é longa o suficiente, mas não muito, e deixa você se sentindo energizado, concentrado e pronto para enfrentar o restante do dia. Faz sentido que uma soneca de alta qualidade possa mudar o seu dia. A National Sleep Foundation recomenda uma soneca de 20 a 30 minutos para alerta a curto prazo, e um estudo realizado na NASA com pilotos militares e astronautas descobriu que uma soneca de 40 minutos melhorava o desempenho em 34% e a atenção em 100%.

Infelizmente, os cochilos podem dar errado com bastante facilidade. Às vezes, adormecer mostra-se impossível, outras vezes você dorme por muito tempo e acorda sentindo-se grogue e desorientado. Então, o que você pode fazer para conseguir uma soneca perfeita? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

Crie o ambiente de cochilo certo.

Assim como praticar uma boa higiene do sono é importante para tirar uma boa noite dos eletrônicos do sono, ir para a cama no mesmo horário todas as noites, a lista continua - é importante criar um ambiente ideal para dormir, que o ajude a adormecer rápida e facilmente.

"Verifique se o ambiente de sono é confortável, silencioso e escuro, e desligue o telefone e o computador", sugere o Dr. Shelby Harris, especialista em sono e autor de O Guia das Mulheres para Superar a Insônia: Durma uma Boa Noite sem Confiar em Medicamentos. - Se você estiver em casa, tente tirar uma soneca apenas na sua cama. Se você não estiver em casa, encontre um lugar para se deitar ou reclinar. Bloqueie o máximo de luz possível de entrar na sala (ou adquira uma máscara ocular que bloqueia a luz) e considere usar uma máquina de ruído branco, ventilador ou tampões de silicone para bloquear o ruído ao seu redor.

Apontar por 20-30 minutos.

Todos nós acordamos de uma soneca sentindo-se grogue e com ela em um momento ou outro, o que derrota completamente o objetivo da soneca. Para evitar isso, aponte para janelas de soneca muito específicas. O tempo ideal para uma soneca é de 20 a 30 minutos ou em torno de 90 minutos. "Cochilos curtos impedem que você acorde do sono profundo", explica o Dr. Sunjay Kansagra, especialista em sono da Mattress Firm. - Da mesma forma, após 90 minutos, você passou por um ciclo completo de sono e está de volta aos estágios mais leves, o que facilita acordar e reiniciar o dia.

Kansagra acrescenta que, mesmo que você perca essas janelas ideais, a sensação de sonolência pós-soneca geralmente é temporária. "Você pode acordar se sentindo pior do que antes de tirar uma soneca, mas isso não significa que não terá benefícios mais tarde", explica ele.

Considere planejar sua soneca.

Os bebês têm horários de soneca planejados, então por que você não deveria? Ao criar uma janela de cochilo regular, você pode achar que uma soneca eficaz e energizante é mais fácil de encontrar. "Alguns podem achar que tirar uma soneca ocasional enquanto dorme é útil, enquanto outros acham que cochilos diários e planejados funcionam melhor para eles", diz Harris. Por exemplo, os trabalhadores em turnos costumam usar pequenos cochilos pouco antes do trabalho noturno ou durante um intervalo, com alguns precisando de uma soneca antes de voltar para casa para voltar em segurança. Pacientes com narcolepsia acham que sonecas curtas planejadas são cruciais para controlar a sonolência todos os dias.

Lembre-se de que uma soneca não substitui uma boa noite de sono.

Não há dúvida: na maioria das vezes, cochilos são uma boa idéia. Mas é importante lembrar que eles nunca substituirão as 7-9 horas de sono recomendadas todas as noites; portanto, não caia na armadilha de ficar acordado até tarde demais e dizendo a si mesmo que você compensará isso com uma soneca. no dia seguinte.

- Sempre enfatizo isso para meus pacientes: um breve cochilo NÃO compensa todo o sono que perdemos regularmente, todas as noites. Você ainda precisa fazer da sua noite de sono uma prioridade - diz Harris. - E se você luta para adormecer ou dormir à noite, nem sempre é recomendável dormir, pois pode realmente piorar a insônia.

Para encurtar a história: Com os ajustes, estratégias e medidas de precaução corretos, você deve ficar à vontade para tirar uma soneca. Nossa recomendação? Tome-os regularmente e colha os benefícios.


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