Bem estar

Como obter seus melhores braços em apenas 15 minutos


Urban Outfitters

"Quinze minutos são o suficiente para conseguir seus melhores braços", diz Matthew White, personal trainer da Equinox. No mês passado, a academia de luxo de Londres lançou a classe super curta para seus membros. Combina halteres e resistência elástica para um treino que você sentirá dias. Felizmente, não há uma flexão à vista e, com novas iterações de cachos de bíceps e movimentos de escultura de tríceps, você não ficará entediado.

A atenção à técnica e a tensão constante, em vez de pesos pesados, farão com que seus braços se inclinem para fora, e não aumentem. Agora, eu sei o que você está pensando: Eu não sou um membro do Equinox. Bem, eu também não, então perguntei muito bem se White compartilharia um dos exercícios conosco, e ele o fez. Se seus braços são o seu ponto de dor, considere este exercício de 15 minutos e você estará agitando esses membros recém-flexíveis para que qualquer um possa ver em pouco tempo.

Continue rolando para se armar com todas as informações (#sorrynotsorry).

Os benefícios

"Este exercício não é apenas uma maneira eficaz de transformar seus braços, mas você também verá uma definição muscular aumentada e tonificação nos ombros e na parte superior das costas", diz White. Vantajoso para as duas partes, dizemos.

- Outro benefício inesperado do treinamento dos braços é uma melhora significativa no alinhamento postural, pois você fortalecerá os músculos que afastam as omoplatas. Isso é especialmente importante para quem passa muito tempo sentado em uma mesa.

"Seus braços são complexos, portanto, para obter seus melhores braços, faça exercícios direcionados que trabalhem os braços dianteiros (tríceps), braços superiores das costas (bíceps) e ombros", acrescenta.

O treino de 15 minutos usa a metodologia de tempo sob tensão, para que você trabalhe com carga e tensão constantes - isso proporciona resultados que você pode sentir e aumenta a definição muscular, mas não em massa.

O equipamento

  • Halteres (US $ 37) Â varia de 4 libras a 10 libras
  • Um banco (US $ 136)
  • Bandas de resistência (US $ 10)

O treino

Imprensa de ombro com halteres assentados: 12 repetições

Aumentos laterais assentados: 10 repetições

O delta traseiro sentado aumenta: 20 repetições (aqui você pode cair para um peso mais leve.)

  • Execute os exercícios acima diretamente.
  • Descanse por um minuto e 30 segundos; depois repita.
  • Repita mais duas vezes.

Agora vá para:

Cachos alternados de bíceps: 20 repetições (10 em cada braço)

  • 45 segundos de descanso
  • Repita mais duas vezes.

Agora vá para:

O bíceps se curva com uma banda de resistência: 15 repetições

Extensão Tricep com banda de resistência:15 repetições

  • Execute ambos sem descanso.

Imprensa assentada do ombro do Dumbbell

Porquê:Este exercício é o rei do desenvolvimento quando se trata da frente do ombro.

Como:

  • Sente-se alto com as pernas a 90 graus.
  • Segure os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente.
  • Pressione os halteres acima da cabeça, mantendo os cotovelos para dentro, apenas virando-os para cima.
  • Abaixe os halteres, certificando-se de trazer os cotovelos de volta para frente, embaixo.
  • Repetir.

Elevações laterais assentadas

Por quê? Não podemos deixar de fora a parte do meio quando se trata de obter ombros tonificados. Se você deseja que seus ombros tenham uma boa aparência 3D, então os aumentos laterais são onde estão.

Quão?

  • Sente-se alto com as pernas a 90 graus.
  • Haltere em cada mão, levante os braços para o lado com uma leve flexão no braço.
  • No topo, você deve parecer um T. humano
  • Certifique-se de liderar o aumento com o dedo mindinho; uma extremidade dos halteres ficará voltada para o teto todo para cima e para baixo.
  • Controle os braços novamente, mas não deixe que eles toquem os lados do seu corpo antes de subir para o seu próximo representante.
  • Repetir.

Elevação traseira delt assentada

Por quê: Completando a aparência do ombro 3D (e ajudando na postura) estão os delts traseiros. Aumentos no delt traseiro devem ser essenciais em todos os programas de ombro.
Como:

  • Sente-se com o bumbum na borda e as pernas juntas à sua frente, com uma leve flexão nos joelhos.
  • Incline-se como se fosse colocar a cabeça entre os joelhos - esta é a sua posição inicial.
  • Abaixe os braços com os halteres na mão, as duas extremidades tocando embaixo das pernas.
  • Sem encolher os ombros, levante os cotovelos para o lado e para a frente, os braços devem fazer um ângulo de 90 graus no topo.
  • Controle os halteres de volta para encontrar debaixo das pernas.
  • Repetir.

Finalizadores: Movimentos combinados com halteres e bandas

Para esses três movimentos, você combinará uma longa faixa de resistência com o haltere.

Por quê? Não evite esses exercícios de ondulação por medo de massa. Estes são exercícios de tonificação eficazes para esculpir os braços.

Quão?

Alternando halteres bíceps: Mudando do braço esquerdo para o braço direito, faça 20 curvas do bíceps (10 repetições em cada braço).

Não sabe como fazer um haltere enrolar? Assista esse video.
Bíceps com halteres com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora fique em uma extremidade de uma banda de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Faça 15 voltas do bíceps antes de transferir o haltere e a faixa para a mão esquerda.

Não sabe como fazer um haltere enrolar? Assista esse video.
Bíceps com halteres com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora fique em uma extremidade de uma banda de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Faça 15 voltas do bíceps antes de transferir o haltere e a faixa para a mão esquerda.

Extensão do tríceps com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora fique em uma extremidade de uma banda de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Execute 15 extensões de tríceps antes de transferir o haltere e a faixa para a mão esquerda.

Não sabe como fazer uma extensão de tríceps? Assista esse video.