Bem estar

Esta é a maneira mais fácil de quebrar um mau hábito, de acordo com um psicólogo


Instagram / @claire_most

Embora não seja exatamente um bom presságio para o meu prazo iminente, é bastante pertinente que, enquanto escrevo isso, estou procurando palavras através de uma névoa cerebral enevoada - porque decidi que hoje era o dia em que finalmente iria quebrar meu hábito de cafeína . Seis horas e duas xícaras de café (abaixo das minhas cinco habituais), estou tendo uma visão em primeira mão de quão complexa - e muitas vezes, dolorosamente difícil - desvendar nossos rituais mais concretos.

Pense nisso: falamos frequentemente sobre a diligência necessária para estabelecer um hábito em primeiro lugar. Em termos simplistas, temos que religar nossos cérebros para que uma ação se torne um ritual, um processo que requer consistência e alguma aparência de recompensa. Mas notei que essa conversa geralmente implica que "perder" o hábito é fácil demais. E embora isso possa ser um pouco verdadeiro durante o processo de formação, na realidade, uma vez que o hábito é estabelecido, temos que fazer.Mais religando para convencer nossos cérebros de que não precisamos mais desse ritual. E isso é especialmente verdade para hábitos que alimentam muito o sistema de recompensas do cérebro - como, digamos, o consumo regular de cafeína.

É por isso que ficar com a turquia fria muitas vezes é insustentável - é uma solução simplificada demais para um ciclo de feedback bastante complexo. Então, como invadimos nosso próprio cérebro para interromper o ciclo? Para descobrir mais sobre a melhor maneira de quebrar um hábito, conversei com a psicóloga de Nova York Heather Silvestri, Ph.D. Encontre os ponteiros abaixo.

Instagram / @honeynsilk

Mas primeiro, conheça o ciclo do hábito

Para aprender a quebrar um hábito, é útil saber como eles são formados. "Os hábitos se formam através de um padrão psicológico chamado The Habit Loop", explica Silvestri. "Este loop segue uma sequência específica: sugestão, rotina, recompensa."

Basicamente, quando você se engaja em ação repetidamente, seu cérebro começa a entrar no piloto automático, mudando de marcha do córtex pré-frontal (a parte do órgão que toma as decisões) para os gânglios basais, uma estrutura cerebral "inferior" responsável pelo movimento motor, rotina hábito e emoção. "Seu cérebro está conservando energia mental diminuindo a atividade intencional do córtex pré-frontal, e isso libera você para fazer outras coisas, como se concentrar em uma conversa enquanto dirige", diz Silvestri.В

Mas o elemento-chave desse loop - a parte que lembra seu cérebro de voltar para mais - é o sistema de recompensa. "O passo final do ciclo é aquele que incentiva o comportamento, oferecendo uma recompensa e, curiosamente, os gânglios da base são fatores de destaque no sistema de recompensa do seu cérebro", diz Silvestri. "Mergulhado em um coquetel de neurotransmissores prazerosos, seu cérebro marca a sugestão como associada ao escurecimento dos centros de tomada de decisão e à experiência gratificante. Agora a sequência está nadando em incentivo e provavelmente se repetirá com automação: um hábito você já se formou. "

Então, como interrompemos o ciclo do hábito?

A abordagem mais eficaz é dividir o loop peça por peça. "A melhor maneira de quebrar um mau hábito é remover as dicas e recompensas", diz Silvestri. "Sem a sugestão, seu cérebro não liga no piloto automático, e você pode conscientemente optar por fazer outra coisa. Quando você remove a recompensa, o mau hábito não é mais incentivado e é muito mais fácil resistir."

Você pode seguir a estratégia tríplice abaixo a qualquer momento, mas o fato é divertido: "O melhor momento para acabar com um mau hábito é quando você está de férias porque tem uma lista em branco de sugestões e recompensas para brincar", diz Silvestri .

Etapa 1: conheça seus gatilhos.

Além de nomear o hábito, você gostaria de romper, é claro, a identificação de seus possíveis gatilhos para interromper a parte "sugestão" do ciclo de feedback. Usarei meu próprio vício em cafeína como exemplo: sei que tento aumentar minha ingestão de café quando durmo mal e / ou tenho um dia estressante no trabalho. JustÂconhecerisso já coloca meu cérebro de volta no modo de tomada de decisão, para que eu possa fazer algo mais produtivo do que procurar distraidamente uma bebida mais fria. Isso também me ajuda a evitar esses gatilhos, indo dormir mais cedo ou brincando com outras técnicas de controle do estresse, como exercícios respiratórios ou passear. O que nos leva ao próximo passo ...

Etapa 2: empregar comportamento substituto.

Abandonar um hábito sem nenhum tipo de substituição é uma ótima maneira de se envolver em um aperto de mão ansioso antes de se dedicar a esse hábito. Precisamos de alguma distração e ela precisa ser produtiva. (Caso contrário, estamos trocando um mau hábito por outro.) No meu caso, eu poderia começar trocando algumas das minhas xícaras de café habituais por bebidas sem cafeína que ainda estão energizando: um smoothie com ervas adaptogênicas, por exemplo ou um café com leite açafrão. O ponto é ter um go-toÂalguma coisa quando sentir vontade de ceder ao seu hábito de morrer. Ir caminhar. Ligue para sua mãe. Abra Headspace. Escolha algo saudável que ainda acenda a parte da recompensa do seu cérebro.

Etapa 3: Â Repensar suas recompensas.

"Eu sempre instruo as pessoas a serem conscientes e atenciosas com as recompensas, refletindo sobre como e por que a experiência é agradável", diz Silvestri. Em outras palavras, pergunte-se: o que realmente estou saindo desse hábito? Claro, o café me dá um rápido impulso de energia. Mas vale a pena as noites sem dormir e o constante nervosismo?

Quando começamos a questionar essa parte do ciclo, fica mais fácil substituir o hábito por algo que nos recompensará de uma maneira mais significativa. "Muito do estabelecimento de um comportamento como hábito tem a ver com a manutenção de uma conexão intrínseca a ele, para que não caia em algo que está acontecendo com você, ou pior, que você precisa fazer, mas não quer. ", diz Silvestri.

Portanto, mesmo que seja um pouco mais complexo do que apenas dizer "eu terminei com isso!" lembre-se de que, no final, trata-se de restabelecer a autonomia sobre sua própria mente - mesmo que seja necessário um pouco de auto-hacking para chegar lá.