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10 movimentos de ioga para iniciantes que você pode fazer em casa


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Com todos os novos tipos de yoga aparecendo todos os dias - sério, pessoal, rir de yoga é oficialmente uma coisa - pode ser intimidador para iniciantes descobrir como começar. Minha jornada de yoga começou com a prática individual (na minúscula sala de estar do meu apartamento da faculdade), onde aprendi o básico assistindo a vídeos do YouTube ou acompanhando sequências de ioga escritas como esta.

O yoga proporcionou a fuga perfeita para desestressar da minha vida agitada da faculdade - afinal, estudos mostram agora que praticar yoga e respirar conscientemente resulta em efeitos calmantes na mente e no corpo. Embora me inscrever em uma aula particular de ioga para aprender o básico e o alinhamento adequado de um professor certificado é o que eu normalmente recomendo para iniciantes, não é uma opção viável para todos.

A próxima melhor coisa que você pode fazer, graças à Internet, é aprender com o conforto da sua própria casa. Aqui estão 10 movimentos de ioga para iniciantes que você pode fazer facilmente em casa.

Fique em cada uma das poses por sete respirações. Alongar a cada inspiração e encontrar mais profundidade a cada expiração.

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Pose fácil

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Como o nome sugere, não é difícil entrar em pose fácil (Sukhasana), e o asana é praticado para esticar os joelhos, ajudar a abrir os quadris, alinhar a coluna e é uma cartilha para a pose de lótus de pernas cruzadas mais avançada .

Comece em uma posição confortável e de pernas cruzadas no seu tapete de ioga. Ao inspirar, levante e gire as omoplatas para trás e para baixo, para que os ombros se afastem das orelhas. Expire, colocando a parte superior das mãos nas coxas e feche lentamente os olhos. A cada inspiração, alongue a coluna e a cada expiração triturada pelos ossos do assento.

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Pose de cadeira

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Praticar a postura da cadeira (Utkatasana) beneficia sua força mental e física; ajuda a construir os músculos das pernas, costas e abdômen, melhorando a flexibilidade dos tornozelos, joelhos, quadris e ombros.В

Fique no topo do seu tapete em pose de montanha (Tadasana) - com os pés juntos e o peso corporal igualmente equilibrado nas duas pernas. Ao inspirar, traga as mãos para namaste na frente do peito e expire, elevando-as acima da cabeça. Com sua próxima respiração, dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 45 graus, empilhando-os sobre a parte superior dos dedos. Empurre os quadris para trás, mantendo uma retidão na coluna. Envolva seu núcleo enquanto expira e vire os olhos para os polegares.

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Perna larga em pé para a frente

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Essa curva para a frente (Prasarita Padottanasana) melhora a circulação na cabeça e ajuda no tratamento de enxaquecas. Além de fortalecer os músculos das pernas, também aumenta a flexibilidade do quadril, um problema comum para muitos iogues iniciantes.

Comece com os pés afastados e as bordas externas paralelas à borda curta do seu tapete de ioga. Inspire, colocando as mãos nos quadris enquanto levanta a coluna e o peito para cima. Expire, dobrando-se dos quadris e coloque os dedos no tapete, na largura dos ombros, com as pontas dos dedos alinhadas com os dedos dos pés. Na sua próxima inspiração, levante o peito, endireite os braços e côncava na região lombar. Olhe para a frente antes de expirar e dobrar para a frente. Descanse a coroa da cabeça no chão, se for flexível o suficiente. Caso contrário, use um bloco de ioga para descansar a cabeça.

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Cão descendente

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Um dos preferidos para soltar os tendões tensos, o Downward Dog é um asana conectivo que guia uma prática de yoga, desde poses em pé até sentadas. Ele funciona alongando os glúteos e a parte de trás das pernas - isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos - enquanto diminui a pressão na região lombar e na coluna vertebral.

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, inspire e junte as mãos acima da cabeça. Expire e dobradiça dos quadris, colocando as palmas das mãos afastadas dos ombros no tapete. Dobre os joelhos enquanto você caminha lentamente para trás, empurrando os quadris para cima. Envolva seu abdômen e se afaste ativamente do chão com as palmas das mãos enquanto você empurra o chão com os calcanhares. Relaxe o pescoço e vire o olhar para o umbigo.

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Pose da criança

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A pose da criança (Balasana) é um asana restaurador que ajuda a alongar a coluna, além de relaxar o pescoço e os ombros. Também trabalha para reduzir o estresse e a ansiedade, trazendo o foco de volta à respiração.

Do cão descendente, dobre lentamente os joelhos e abaixe-os até a largura do seu tapete, com os dois dedões do pé se tocando. Empurre os quadris de volta aos calcanhares enquanto abaixa o abdômen até a parte superior das coxas. Solte as mãos à sua frente, as palmas das mãos voltadas para baixo, com a testa repousando suavemente no tapete. A cada respiração, concentre-se em derreter os ombros no chão e manter o rosto e a mandíbula relaxados.

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Dobra para a frente assentada

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Os benefícios de uma dobra para a frente sentada (Pascimottanasana) incluem a massagem dos órgãos digestivos e o alívio de cólicas menstruais e constipação. Essa postura também ajuda a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais.

Chegue a uma posição sentada no seu tapete, com as pernas esticadas e ativadas à sua frente. Sua coluna é longa, os ombros estão relaxados e afastados das orelhas e os joelhos dobram levemente. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça, alinhados com os ouvidos. Expire e dobre os quadris para frente, colocando o abdômen nas coxas e alcançando o dedão do pé com o ponteiro e os dedos médios. Se esse alongamento for muito intenso, deixe suas mãos pousarem nas canelas. A cada respiração, concentre-se no alongamento dos quadris à medida que você se aprofunda na pose.

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Pose de esfinge

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A pose da esfinge (Salamba Bhujangasana) é a introdução perfeita para os backbends de yoga. Este asana ajuda a fortalecer a coluna e aumentar sua flexibilidade, além de endurecer os glúteos.

Comece deitando de bruços com os dedões dos pés tocando um no outro. Colocando os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços firmemente plantados no tapete, inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Certifique-se de que seus glúteos estejam firmes e o núcleo esteja engatado - isso evita lesões na região lombar e também ativa os músculos das costas e dos ombros.

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Pose de ponte

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A pose da ponte (Setubandhasana) é ótima para fortalecer as pernas e os glúteos. A prática regular deste asana também ajuda a melhorar a digestão e estimular os órgãos abdominais.

Deitado de costas, com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre os joelhos e aproxime os calcanhares dos quadris. Em uma inspiração, aperte os glúteos e levante a pélvis até o céu. Gire as omoplatas para dentro e tente travar os dedos enquanto mantém o queixo apontando para longe do peito. Fique nessa posição por sete respirações antes de soltar lentamente no chão com uma expiração, uma vértebra de cada vez. Repita mais três vezes.

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Pose de ângulo encadernado reclinável

Outro asana restaurador, pose reclinável de ângulo de inclinação (Supta Baddha Konasana) ajuda a esticar as coxas, abrir os quadris e também melhora as funções digestivas.

Deite-se de costas, dobrando os joelhos, aproximando os calcanhares das nádegas. Inspire e deixe suas coxas se abrirem enquanto a parte inferior dos pés se toca. Expire, colocando os braços em ambos os lados do corpo, os ombros se afastando das orelhas. Coloque as palmas das mãos na parte superior dos joelhos e pressione-a suavemente para obter um alongamento mais profundo da pose.

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Pose de cadáver

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Se há uma pose que você não deve pular durante uma prática de yoga, é a pose de cadáver (Savasana). Essa pose final de uma sessão de ioga é importante para aprender como desenvolver a consciência corporal, relaxando sua mente e ajudando a liquidar toda a energia gerada por sua prática.

Venha deitar de costas. Separe os pés do quadril na esteira e coloque os braços relaxados ao lado dos lados do corpo, com as palmas voltadas para cima. Volte a prestar atenção à respiração, usando cada inspiração e expiração para relaxar todas as partes do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça.

Em seguida: 5 tapetes de ioga que parecem ótimos e não escorregam, como recomendado pelos iogues.